ใยอาหาร...จำเป็นต้องทานหรือไม่

ทุกคนคงเคยได้ยินคำว่า ใยอาหาร มาก่อนใช่ไหมคะ  แต่คุณรู้ไหมว่าทำไมใยอาหารถึงดีต่อสุขภาพของคุณ? และใยอาหารมีความจำเป็นต่อร่างกายของเรามากขนาดไหน?

ใยอาหาร ส่วนใหญ่พบใน ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว เป็นที่รู้จักกันเป็นอย่างดีว่ามีความสามารถในการป้องกันหรือบรรเทาอาการท้องผูก สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ได้เช่นกัน เช่น ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคมะเร็งบางชนิดอีกด้วยนะคะ

ใยอาหารคืออะไร?
ใยอาหาร (Dietary Fiber) คือ ส่วนที่เป็นกากอาหารของพืชผัก ผลไม้ ธัญพืชและเมล็ดพืชต่างๆ ซึ่งน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้ไม่สามารถย่อยสลายได้ ใยอาหารจึงถูกขับออกมากับอุจจาระ โดยใยอาหารไม่ใช่สารอาหารจึงไม่มีพลังงาน แต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ จึงควรต้องรับประทานใยอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ใยอาหารมีกี่ชนิด
ใยอาหารแบ่งได้ 2 ชนิด ดังนี้
1. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber) มีคุณสมบัติพองตัวดูดซึมน้ำ ซึ่งจะเพิ่มปริมาณในกระเพาะอาหาร จึงทำให้อิ่มเร็ว กระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้มีการบีบตัวได้ดี
แหล่งอาหารที่พบ : ข้าวสาลี ข้าวโพด ผักต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง เผือก มัน และขนมปังโฮลวีท

2. ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble dietary fiber) มีคุณสมบัติในการละลายน้ำได้ดีและพองตัวเป็นเจลในลำไส้ ทำให้ลำไส้ย่อยและดูดซึมอาหารช้าลง ช่วยลดอัตราการดูดซึมน้ำตาล
แหล่งอาหารที่พบ : ธัญพืชที่ขัดสีน้อย ถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด เช่น ถั่วแดงหลวง ผลไม้บางชนิด เช่น ส้ม ฝรั่ง แอปเปิล ลูกพรุน

ประโยชน์ของใยอาหาร

• อาหารที่มีกากใยอาหารสูงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคริดสีดวงทวารและถุงเล็กๆ ในลำไส้ใหญ่ได้ (โรคถุงผนังลำไส้ใหญ่) การศึกษายังพบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน เส้นใยอาหาร โดยเฉพาะเส้นใยที่ละลายน้ำได้ สามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

• ช่วยควบคุมน้ำหนัก  เส้นใยอาหารจะทำให้เรารู้สึกอิ่มในระหว่างวัน จึงช่วยทำให้เราลดการทานจุกจิกลงได้ จึงมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารน้อยลงและรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

ร่ายกายเราต้องการใยอาหารมากแค่ไหน?
สถาบันการแพทย์ซึ่งให้คำแนะนำตามหลักวิทยาศาสตร์ในด้านการแพทย์และสุขภาพ ให้คำแนะนำเกี่ยวกับเส้นใยอาหารสำหรับผู้ใหญ่ดังต่อไปนี้:
หรือผู้ใหญ่ควรกินใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน หรือผักผลไม้ประมาณ 400 กรัม
เด็กควรกินใยอาหารโดยการใช้อายุปี บวก 5 กรัม เช่น ถ้าอายุ 10 ปี ควรได้รับใยอาหาร 15 กรัม เป็นต้น

แหล่งใยอาหารสูงที่หากินได้ง่ายๆ ใกล้ตัวอีกวิธีหนึ่งในการรับไฟเบอร์มากขึ้นคือ การเลือกทานเสริมอาหารที่มีเป็นใยอาหารในเครื่องดื่มและสามารถละลายน้ำได้เช่น  เช่น อินนูลิน โอลิโกแซคคาไรด์ ไซเลี่ยมฮักส์  ซึ่งถือเป็นแหล่งของใยอาหารคุณภาพดี เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นและทำให้เราสามารถรับปริมาณไฟเบอร์ที่เหมาะสมต่อร่างกายเราได้ง่ายขึ้นอีกด้วยค่ะ

จึงขอแนะนำเครื่องดื่มไฟเบอร์ ที่ชื่อว่า ไอเบอร์รี่ ไฟเบอร์ ที่มีส่วนผสมของ ใยอาหารที่สามารถละลายน้ำได้ ทั้ง ฟรุตโต-โอลิโกแซคคาไรด์ , สารสกัดอัลฟัลฟา , อินนูลิน , ไซเลี่ยมฮักส์ ที่ถือว่าเป็นสุดยอดไฟเบอร์ และให้ปริมาณไฟเบอร์ที่ตามที่ร่างกายควรได้รับอีกด้วยค่ะ

เทคนิคการกินใยอาหารให้สุขภาพดี: ควรค่อยๆ เพิ่มใยอาหารเข้าไปในมื้ออาหารทีละนิดในทุกมื้อ และดื่มน้ำอย่างเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว และไม่ท้องอืดค่ะ